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Nutrition

Alimentation du sportif : 5 aliments pour être plus performant !

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Si les sportifs et les coachs connaissent l'importance d'une bonne nutrition, ils ignorent parfois que certains aliments du quotidien présentent des propriétés spécifiques très intéressantes, et souvent inattendues. Petit tour d'horizon non-exhaustif avec Jessica Dandine, diététicienne du sport.

1- Le pain d’épice, pour une collation efficace avant l’effort

Quand le délai entre le repas et l’entraînement (ou la compétition) est supérieur à 4 heures, une collation s’impose pour éviter de puiser dans vos réserves énergétiques trop rapidement. Le pain d’épices est un aliment qui permet de répondre aux besoins de l’organisme en prévision de l’effort. Il est l’un des rares gâteaux à contenir une forte proportion de glucides sans lipides associés ! Idéal donc pour éviter un épuisement rapide des réserves énergétiques au début de l’activité, et l’apparition précoce d’une sensation de fatigue.



2- Le foie, pour lutter contre la fatigue (par carence en fer)

Les pertes en fer, chez le sportif, sont essentiellement des pertes sudorales et digestives. La fatigue ou la fatigabilité à l’effort sont les manifestations courantes d’une carence en fer. Et certains aliments en constituent une source intéressante. Ainsi, les abats (notamment le foie des animaux) sont des aliments à privilégier pour prévenir le risque de carence. Manger du foie une à deux fois par mois permet de restaurer les réserves hépatiques en fer. Consommer une fois par semaine de la viande rouge, des lentilles ou des épinards, en prenant soin de les associer à un aliment riche en vitamine C (crudités ou fruits frais) sont aussi des alternatives.

3- Le raisin sec, pour donner un coup de fouet

Pour absorber un concentré de sucres pendant l’effort, rien ne vaut les fruits secs ! Le raisin est un des fruits les plus sucrés, a fortiori lorsqu’il est déshydraté et donc sous forme de fruit séché. Ces sucres facilement assimilables sont rapidement utilisables par l’organisme pour produire l’énergie nécessaire à l’effort sportif. Leur teneur en fibres est moindre que celle d’autres types de fruits secs (dattes, figues séchées…), ce qui évite la possible apparition de troubles digestifs. Aussi, avant d’opter pour des produits énergétiques, pensez aux raisins secs !

4- L’oeuf, pour réparer les fibres musculaires après l’effort

À l’effort, la forte sollicitation musculaire entraîne des microlésions du tissu. La réparation de ces lésions constitue un des aspects essentiels de la phase de récupération, rendue possible par un apport en protéines de bonne qualité, en quantité adéquate. L’œuf est une source de protéines d’excellente qualité, l’une des moins chères du marché alimentaire qui plus est. Les protéines de l’œuf contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et participent donc efficacement au maintien ou au développement de la masse musculaire du sportif, au même titre que la viande ou le poisson.

5- La banane, pour éviter les crampes

Les crampes, ces contractions musculaires involontaires et douloureuses, sont la résultante de plusieurs facteurs : un effort intense et inhabituel, une mauvaise alimentation ou hydratation avec épuisement des réserves en glycogène, l’accumulation d’acide lactique dans le muscle, un déficit en potassium, calcium, sodium ou magnésium… La banane est l’un des fruits les plus riches en magnésium et en potassium. De ce fait, elle peut participer efficacement à la prévention d’apparition des crampes. Et ce, dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et d’une hydratation suffisante, bien entendu.

 

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