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Bien-être

Comment bien dormir pour maintenir ses performances sportives en éveil ?

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L'évaluation et la prévention de l'état de fatigue du sportif est un champ d'exploration désormais capital pour optimiser la performance au plus haut niveau. À un niveau amateur ou loisir, c'est également une réalité, sans parler des risques de blessures. Aussi, voici pour tous quelques conseils pratiques pour bien dormir, optimiser son sommeil, et donc ses performances comme son bien-être. Avec le concours du docteur Mounir Chennaoui, chercheur à l'Institut de Recherche biomédicale des Armées (IRBA) et collaborateur de la Fédération Française de Football sur la thématique du sommeil.

1. Une douche fraîche pour favoriser l’endormissement

Contrairement aux idées reçues, la douche plutôt fraîche ne réveille pas, mais favorise l’endormissement. C’est donc le soir qu’il faut la prendre et non pas le matin ! Explications : « Pour dormir, le corps a besoin de faire chuter sa température centrale. La douche fraîche peut l’y aider. De la même manière qu’une douche chaude, le matin, aidera à rehausser la température corporelle restée basse pendant la nuit. Ce qui accélèrera le réveil ».

2. La sieste ne règle pas tout !

« La sieste idéale ne doit pas dépasser 45 minutes. Au-delà, elle peut même s’avérer contreproductive. Sauf si l’on présente une grosse dette de sommeil. Dans ce cas, il est possible d’aller jusqu’à 1h30 ». Toujours est-il que la sieste ne règle pas tout. « Contrairement à ce que l’on pense, un week-end de repos n’est pas suffisant pour rattraper la dette de sommeil accumulée ». Soit ! Mais que penser alors de certains athlètes, réputés pour dormir 3 à 4 heures tous les après-midi ?! « Ils ont sans doute besoin de fractionner leur sommeil, comme le font les navigateurs. Ils ne dorment peut-être que 4 à 5 heures par nuit ». Enfin, quid de la micro-sieste ? « Elle dure de 5 à 20 minutes. Son effet, instantané, est plus cognitif que physique. On se sent mieux. Mais là encore, elle ne suffit pas à rattraper un manque de sommeil ».

3. Un repas riche en protéines maintient en éveil

Afin de retarder la sensation de sommeil, un repas riche en protéines s’avère efficace, contrairement aux aliments à forte teneur en glucides, qui provoquent de la somnolence. « Le jour d’une compétition, on va donc recommander plutôt des barres de céréales que des barres chocolatées. Au dîner, en revanche, évitez un repas trop riche en protéines qui empêchera de trouver facilement le sommeil ».



4. Éviter les écrans tactiles le soir !

C’est bien connu, l’exposition à des écrans retarde l’endormissement. Mais c’est encore plus vrai aujourd’hui ! Et pour cause, « tous ces appareils fonctionnent désormais avec la technique led. Or, c’est un filtre bleu, plus efficace que la lumière blanche pour bloquer la sécrétion de mélatonine, dénommée « l’hormone du sommeil ». Diminuer la luminosité de l’écran ne suffira pas à en limiter les effets. Seul un éloignement de plus d’un mètre le permettra ». Ce qui explique que la télévision n’est pas aussi néfaste à l’endormissement que les tablettes tactiles.

BANDEAU - Vestiaire-2

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