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Performance

Comment bien récupérer après l’effort

La capacité de récupération après l’effort est désormais l’une des données fondamentales de la performance. Quelques menus conseils pour progresser dans ce domaine.

Bien récupérer pour mieux performer

Dans le sport de haut niveau, l’un des axes majeurs du travail des entraîneurs se porte sur la récupération après l’effort. En effet, les gains de productivité demeurent désormais marginaux pour ce qui est de la préparation classique en amont de la performance. On a beaucoup exploré la recherche sur l’entraînement, la planification… Aujourd’hui, l’augmentation de la performance passe pour beaucoup par le travail sur la récupération. D’ailleurs – et c’est un signe – le dopage aussi s’est orienté vers des produits pour améliorer la récupération. Mais justement, une bonne récupération permet de réaliser des performances sans tricher. Et de diminuer les blessures et la fatigue. On peut améliorer la qualité de la récupération d’un effort en investissant trois domaines : l’alimentation, le repos et les exercices.
Si l’on observe dans l’ordre chronologique les moments qui suivent une séance de sport, le premier geste qui va contribuer à la récupération, c’est de boire. Il faut en effet le plus tôt possible se réhydrater. Cette action a deux effets : d’abord, faire redescendre la température corporelle qui augmente pendant l’effort ; ensuite, boire de l’eau par petite quantité ou bien absorber quelques fruits aura pour action sur l’organisme d’éliminer les déchets accumulés durant l’effort, notamment l’acide lactique dans les muscles et l’ammoniaque… On va aussi commencer à compenser la perte de minéraux comme le sodium et le potassium.
Dans les instants qui suivent l’arrêt de l’entraînement ou de la compétition, il ne faut pas oublier de se couvrir, puis il est intéressant de tout de suite procéder à quelques étirements. Il convient de le faire avec mesure, doucement afin de ne pas fragiliser la fibre et le faire tant que le muscle est chaud. Si l’on attend de se refroidir il y a le risque de provoquer des blessures. Surtout ne pas s’étirer si l’on ressent une contracture sur un muscle. Les étirements doivent être dynamiques. C’est donc un équilibre qu’il faut trouver.
Lorsqu’on va ensuite prendre sa douche, il est bon de passer des jets d’eau très froide sur les muscles. Les sportifs de haut niveau vont eux se plonger dans des bains d’eau glacée pour mieux récupérer. Ces mêmes sportifs de haut niveau vont également bénéficier d’un massage pour drainer les muscles et évacuer les toxines. C’est une image que l’on voit régulièrement dans le Tour de France. 
Puis viendra l’heure du repas qui participe également à la récupération.

Compenser les déséquilibres

L’alimentation contribue pour beaucoup à compenser les déséquilibres provoqués par l’effort. En effet, durant la pratique sportive, on va « taper » dans nos réserves en glycogène qui se trouvent dans le foie et les muscles. On va par ailleurs augmenter de manière significative ce qu’on appelle le stress oxydatif et également provoquer une inflammation du système digestif, ainsi qu’une acidification de l’organisme. Afin de diminuer cette acidité, boire une eau riche en bicarbonate est conseillé.
D’une manière générale, pour pallier ces déséquilibres, il faut s’alimenter. Certains préconisent de le faire assez rapidement tant que l’organisme est très réceptif pour assimiler les aliments, c’est-à-dire en gros dans l’heure qui suit l’effort. On doit alors privilégier des aliments riches en glucides afin de reconstituer le stock en glycogène. Notamment si on doit reproduire un effort un peu plus tard. Mais aussi en acides aminés ramifiés, les fameux BCAA. Pour cela, les médecins du sport déconseillent les compléments alimentaires qui vont souvent charger les reins inutilement. Les aliments naturels suffisent.
On voit souvent après les matchs dans les images de vestiaires de sports collectifs comme le rugby ou le football des tables avec des plateaux composés de bananes, de fruits secs, de noix, d’amandes et de céréales. Les grandes équipes de rugby en Nouvelle-Zélande ont installé des cuisines dans les vestiaires et juste après l’entraînement, les joueurs consomment par exemple des omelettes. Mais le travail sur la récupération d’un effort ne s’effectue pas uniquement le jour même ; c’est en effet tout une hygiène de vie au quotidien qui permet de bien se remettre des efforts accomplis. Notamment une bonne qualité de sommeil et une alimentation équilibrée, très diversifiée et avec le moins possible de produits transformés. Bien récupérer, donc, c’est déjà anticiper et se préparer pour l’entraînement ou la compétition à venir.

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