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Performance

Comment préparer un trail ?

De plus en plus de Français se lancent dans le trail. Ces courses à pied en pleine nature connaissent un succès grandissant. Mais on ne prend pas le départ d’une telle épreuve sans une préparation sérieuse.

Pourquoi courir un trail ?

Les années 70 et 80 ont vu la course à pied sortir des stades pour envahir les routes. Cela a correspondu au développement exponentiel des courses sur route et du marathon. Depuis une dizaine d’années, de concert avec une évolution sociétale du rapport à la nature, se multiplient les courses en milieu naturel. Bien sûr, le cross-country est une vieille discipline née au XIXe siècle au Royaume-Uni. Mais le trail s’avère être plus qu’une extension du cross, puisque cette discipline existait déjà à cette époque, en Ecosse notamment où l’on organisait des courses en montagne. Le trail correspond à ce double besoin : courir dans la nature et courir longtemps pour aller tester ses limites.

La différence avec les courses sur route

La plupart des nouveaux pratiquants qui s’engagent sur un trail viennent de la course sur route. Or, il y a deux différences majeures entre ces deux pratiques qu’il faut prendre en compte dans la préparation. Il s’agit du terrain accidenté et des dénivelés.

Que ce soit en moyenne montagne, dans les déserts avec les dunes, dans les Alpes ou dans les Pyrénées, les trails comportent des dénivelés conséquents. Ce n’est pas juste une difficulté supplémentaire par rapport à la course sur route. Cela change beaucoup la préparation. D’abord, il n’est pas toujours évident de trouver des lieux d’entraînement avec de la pente. Or, il est indispensable durant les semaines de préparation de répéter des séances avec dénivelé, d’effectuer ce qu’on appelle des séances de côte. Si besoin, cela peut passer par des séances de montées d’escalier. Et cela afin de se muscler pour parvenir, le jour de la course, à accumuler les montées. Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps sont particulièrement sollicités dans ces épreuves. Il vaut mieux ajouter à la préparation des séances de musculation spécifiques. Il est également recommandé de se préparer aux variations de rythme qu’induisent ces montées et descentes dans le parcours avec, par exemple, des séances de vite-lent-vite (fractionné) à l’entraînement.

Outre le dénivelé, la particularité du trail par rapport à la course sur route est la nature du terrain. Là encore, cela change beaucoup de choses dans l’approche. Sur route, on peut courir en pensant parfois à autre chose, il n’y a pas d’obstacle à la foulée. Sur un trail, impossible ! Il faut être concentré sur chaque foulée, vigilant afin d’éviter racines, cailloux, trous… L’entorse guette à chaque pas. Pour se préparer à ces accidents de terrain, il est nécessaire de faire des exercices de proprioception afin de travailler sa qualité de pied, la musculature et la souplesse de la cheville. On conseille aussi de courir lors des entraînements dans des terrains lourds, c’est-à-dire avec de la boue ou du sable par exemple.

Conseils pratiques

Pour son premier trail, il est préférable de choisir une course avec un faible dénivelé. Si on n’est pas bien sûr de soi, on peut commencer par une course de 20km avec 500m à 700m de dénivelé et ensuite monter en gamme. Forcément, il faut encore mieux se préparer que pour une course sur route. Ajouter au moins une séance hebdomadaire par rapport à ce qu’on a l’habitude de faire pour une course sur route.

Le matériel doit aussi être adapté. Bien sûr, choisir des chaussures de trail qui ont des crampons plus importants et sont donc plus adhérentes. Il faut un sac à dos, voire une sacoche pour emporter son ravitaillement ; on conseille notamment un sac à dos avec une poche à eau qui permet de boire continuellement durant la course.

Approche psychologique

Le trail nécessite un engagement psychologique plus important pour plusieurs raisons. D’abord, parce que la course s’avère plus difficile en raison des dénivelés et du terrain. Ensuite, comme on est dans la nature, on n’a pas de repères réguliers sur lesquels s’appuyer comme sur une course sur route avec les passages à chaque kilomètre. Il faut remédier à cela en se fixant soi-même des repères et des objectifs de passage. On vise un point puis un autre, on fonctionne ainsi par une répétition d’objectifs qui, accumulés, permettent de rallier l’arrivée. Cela passe aussi par l’idée d’accepter ses propres faiblesses. Ainsi, marcher est plus courant en trail que sur route. Ce n’est ni une renonciation, ni une défaite. C’est simplement de la gestion de course. Enfin, le trail ne doit pas se transformer en une longue souffrance. Il faut profiter du décor, penser à jouir du paysage, ce qui va provoquer un bien-être qui contribue à l’effort. Bien entendu, il est vital de se ravitailler en continu. Ne pas attendre d’avoir faim ni d’avoir soif. De même qu’il faut rester couvert. C’est pour cela qu’il est important d’avoir des vêtements qui laissent sortir la transpiration. Mais ensuite, après avoir pris tout cela en considération, l’expérience sera inoubliable.

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