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Performance

Course à pied : le fractionné, un bon entraînement pour progresser

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Voici une méthode d’entraînement qu’il est souvent nécessaire de mettre en œuvre si l’on veut progresser en course à pied.

Le fractionné, une technique initiée par Zátopek

Si l’on pratique régulièrement la course à pied et si l’on veut aller au-delà de la seule sortie « plaisir », si l’on entend aussi progresser pour un jour disputer des courses, il devient alors indispensable d’effectuer dans la semaine au moins une séance de fractionné. Les Anglo-saxons appellent cela interval training. Il s’agit de répéter des courses à haute intensité sur des distances courtes avec des temps de récupération limités. On court dans un premier temps assez vite sur une distance, qui dépend de la nature de la compétition que l’on prépare, mais disons de 200m à 3 000m. Après chacune de ces courses, on respecte un temps de récupération assez court. Puis on redémarre pour la même distance avec la même intensité et à nouveau la même période de récupération. L’idée consiste à courir une longue distance mais de manière fragmentée à des allures élevées…

Cela permet de vraiment augmenter ses performances. C’est déjà une vieille méthode d’entraînement puisque le grand champion tchécoslovaque Emil Zátopek a révolutionné la course à pied en préparant les Jeux Olympiques de Londres en 1948 avec cette méthode. Les pays nordiques ont également employé cette technique et notamment l’école suédoise, de même que les Soviétiques, maîtres de la planification des entraînements. Les Africains ont mis plus de temps à s’y mettre, mais eux avaient intégré depuis longtemps le fartlek c’est-à-dire le changement de rythme en milieu naturel et qui est un cousin de ce mode de préparation.

Le célèbre 30-30

En général, on va réaliser ces séances dans un stade car cela permet d’avoir des repères précis de distance. Mais on peut aussi réaliser cet exercice dans un parc qui dispose d’une boucle. La séance la plus célèbre de fractionné est le 30-30. Il s’agit de courir 30 secondes à 90 % de son potentiel, puis prendre une allure footing pendant 30 secondes. Puis, à nouveau, s’élancer pour 30 secondes à haute intensité et ainsi de suite. Pour un débutant, il est conseillé de se contenter d’effectuer huit fois 30s-30s lors de ses premières séances de fractionné. Puis on pourra passer à deux séries de 6 fois 30-30 avec 4 minutes de récupération entre les séries, récupération que l’on peut faire en marchant. Ensuite, quand on sent les effets de ces séances, on peut passer à 7 ou 8 fois 30-30 avec toujours 4 minutes de récupération. Un coureur déjà expérimenté peut lui commencer directement à deux séries de 8 fois 30s-30s.

Zátopek, lui, par exemple, courait des séries de 400m rapides qu’il entrecoupait de 200m lents, qu’il qualifiait de repos. Ce type d’entraînement apporte une réelle amélioration des capacités d’endurance… En outre, cela crée une rupture dans la manière de s’entraîner et donc constitue une nouvelle motivation.

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