Afin de mieux vous servir et d’améliorer l’expérience utilisateur sur notre site, nous mesurons son audience grâce à des solutions utilisant la technologie des cookies. Les données collectées permettent de fournir uniquement des données statistiques anonymes de fréquentation. En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l’utilisation de ces cookies. Si vous souhaitez en savoir plus ou refuser les cookies et les paramétrer, cliquez ici.

X
Performance

La forme physique est dans les escaliers

G724071595
C’est une nouvelle façon de faire de l’exercice ou bien de se préparer physiquement pour une autre activité sportive et qui s’avère extrêmement efficace : la montée d’escaliers.

Une activité sportive qui s’adapte à la vie urbaine

C’est une tendance qui nous vient des États-Unis. Depuis 1978, une course est organisée dans les escaliers de l’Empire State Building, où il faut grimper les 1 576 marches des 86 étages du célèbre immeuble new-yorkais. Désormais, on trouve également ce genre d’épreuves dans les escaliers de grandes tours en France comme Vertigo, une course qui se dispute dans la tour First de la Défense à Paris. Mais cette pratique ne s’arrête pas à ces seules courses et l’activité de monter les escaliers s’est développée. Souvent associée à des entraînements de course à pied, elle se révèle en effet d’un formidable apport à toute préparation physique. À tel point que des entraîneurs de haut niveau la préconisent pour préparer un marathon.
En effet, monter des escaliers développe de nombreuses facultés, tout cela adapté à un environnement et une vie urbains. Si bien que des personnes qui travaillent en bureau peuvent effectuer une séance soutenue entre midi et deux dans leur immeuble de travail. Car une séance d’entraînement en escalier correspond en terme d’intensité à une très grosse séance de course à pied en extérieur. On effectue ainsi un travail d’endurance tout en réalisant un renforcement musculaire très conséquent au niveau des quadriceps et des mollets. On améliore par ailleurs sa qualité de pied, c’est-à-dire la tonicité musculaire de la voûte plantaire.

Travailler l’endurance comme l’explosivité dans les escaliers

On peut travailler de deux manières. Soit comme une séance de course à pied longue, en montant des escaliers sans discontinuer et là on va particulièrement travailler la résistance, la gestion de l’épuisement… Il convient alors de monter doucement pour atteindre le sommet. Mais cela permet aussi de travailler en fractionné en accumulant des suites de montées avec des moments de récupération. On peut alors jouer sur le nombre des marches, en les grimpant deux à deux par exemple, ou au contraire une par une mais à très haute intensité. On en vient alors à se livrer à un travail de pliométrie et à développer ainsi son explosivité. L’explosivité est la capacité à déclencher une contraction musculaire maximale en un temps minimum. Un exercice très utilisé par les tennismen, footballeurs, rugbymen, ceux qui dans leur activité doivent se livrer à des accélérations courtes.
Ainsi, pour travailler son endurance, on effectuera par exemple 4 séries de 10 montées de 30 secondes d’escalier, marches deux par deux avec 30 secondes de récupération. 2 minutes de récupération entre chaque série. Pour un footballeur, un joueur de basket ou un tennisman, l’effort serait constitué de 3 séries de 15 montées de 10 secondes, marches une par une avec 10 secondes de récupération. 2 minutes de récupération entre chaque série. Attention, il faut déjà être entraîné et ne pas commencer cette activité sans être habitué à ce type d’efforts physiques brusques. Enfin, à noter que ces entraînements peuvent s’effectuer sur de petits escaliers. Il n’est donc pas obligatoire de travailler ou d’habiter à la Défense pour se lancer dans “la montée d’escalier”.

S’abonner à la newsletter