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Performance

Les 5 fondamentaux du gainage

Le gainage est un ensemble d’exercices qui est profitable aux sportifs de haut niveau comme à tout un chacun. D’autant qu’il ne demande aucun dispositif particulier. C’est d’un excellent rapport bénéfices/exercices.

1. La base de tout sportif

Le gainage constitue une phase de la préparation physique qui est commune aux sportifs de toutes les disciplines. Ce sont des exercices à faire de manière incontournable pour le golfeur, pour le cavalier, le footballeur, tout autant que pour les gymnastes, les judokas et les athlètes. Tout simplement parce que le gainage tonifie le corps dans son ensemble, de sorte que le geste sportif, quelle que soit la discipline, est réalisé avec un maximum d’efficacité et un minimum de dépense d’énergie. Les transferts de force se réalisent pleinement. Pour schématiser, plus le corps sera tonique, plus il va renvoyer l’énergie qu’on lui impulse. Comme une planche. C’est une donnée physique nécessaire dans toutes les disciplines.

2. Le principe du gainage

Le gainage consiste à faire un certain nombre d’exercices de posture et d’équilibre qui sollicitent plusieurs chaînes musculaires. C’est toute la différence avec des exercices de musculation classiques qui vont concourir à augmenter le volume de masse musculaire. Le gainage provoque des contractions musculaires telles que la dimension du muscle n’augmente pas, au contraire de la force développée par ce muscle. On se tonifie sans devenir musculeux. Les exercices de gainage font intervenir plusieurs groupes musculaires mais sollicitent également plusieurs articulations. Une même posture peut par exemple solliciter les épaules, les hanches et les genoux.

3. La posture, c’est essentiel

Il est fondamental lorsqu’on effectue des exercices de gainage de bien réaliser ces exercices, pour deux raisons simples. D’abord, si on réalise mal l’exercice, on n’est pas efficace et on ne se muscle pas bien. D’autre part, on risque de se faire mal, notamment au dos. Par exemple, prenons la posture de base qui consiste à s’allonger sur le ventre puis monter sur ses coudes et tenir en équilibre. On est alors uniquement tenu par les coudes et la pointe des pieds. Le corps doit rester bien plat, des épaules jusqu’aux mollets en passant par les fesses. Pour s’assurer que l’on a tout le corps bien aligné, on peut se mettre sur le dos une balle de ping-pong, de golf ou tennis. De même, lorsqu’on se positionne sur le côté et que l’on se lève sur un coude (droit ou gauche), le corps doit rester rigide. Les points qui relient le nez, le nombril, les genoux et les chevilles doivent dessiner une ligne droite. Il faut ensuite tenir les postures 10 ou 20 secondes au début et recommencer au moins une dizaine de fois. Et au fur et à mesure que l’on progresse, on doit garder la posture plus longtemps. Ce sont des contractions continues mais sans le moindre mouvement. Au terme d’une vraie séquence de gainage, on ressort néanmoins épuisé. Mais il faut s’arrêter avant les douleurs aiguës afin d’éviter des blessures. 

4. Un corps plus équilibré

L’absence de mouvement ne signifie pas qu’il n’y a pas de dépense énergétique. Bien au contraire. Le gainage fait travailler les muscles transversaux profonds, ceux qui assurent une tonicité à l’ensemble du corps. Comme le muscle transverse qui va de la région lombaire à la ligne blanche, cette bande fibreuse localisée le long de la paroi abdominale antérieure. Il a pour fonction de contenir les viscères exactement comme une ceinture. Les exercices de gainage permettent de le renforcer et ainsi de réduire le volume de la cavité abdominale. Et ainsi d’obtenir un ventre plat. C’est par ailleurs un muscle qui joue un rôle important dans la respiration puisqu’il augmente la pression thoracique. Un rôle fondamental pour toute activité physique. Par exemple, en course à pied où la respiration est très importante, mais également pour des sports qui ne nécessitent pas de cardio comme le golf où là aussi le contrôle de la respiration est nécessaire.
Le gainage permet aussi de solliciter le grand oblique et le petit oblique qui interviennent dans la rotation du tronc et dans la flexion latérale de celui-ci. Par ailleurs, les muscles obliques ont une fonction majeure dans l’évacuation des selles et des urines. Ces muscles sollicités de manière continue et avec intensité raffermissent considérablement la silhouette. Une silhouette plus équilibrée que si l’on effectue seulement de la musculation en force.

5. Lutte contre le mal de dos

Ce travail sur les muscles transversaux et obliques apporte une stabilité au niveau de la colonne vertébrale qui peut soulager un certain nombre de maux de dos ou tout du moins prévenir quelques lombalgies. Le gainage assure en effet un meilleur soutient du dos notamment en musclant les fesses. Celles-ci rendues plus fermes par le gainage vont venir en soutien de la zone lombaire. C’est pour cela que le gainage s’avère excellent pour tous les gens qui travaillent devant un ordinateur. Il permet un maintien de la stature ce qui prévient les douleurs et diminue la fatigue musculaire. Bref, le gainage est d’un excellent rapport bénéfices/contraintes. Il demande peu de temps, aucun dispositif particulier, peu de place nécessaire pour réaliser les exercices… En revanche, on se forge un corps tonique et l’on se protège ou diminue d’éventuelles douleurs du quotidien.  

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