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Bien-être

Quel étirement pour quel objectif ?

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Considérés comme inutiles par certains, les étirements demeurent pourtant essentiels pour préparer l'organisme avant l'effort, prévenir les blessures, faciliter la récupération et, bien sûr, entretenir la souplesse, qui améliore la vie au quotidien. Ils sont donc plus que nécessaires. Mais pas n'importe lesquels, pas n'importe quand, et pas n'importe comment !

EN DÉBUT DE SÉANCE : LES ÉTIREMENTS ACTIFS

En participant à l’activation du tonus musculaire, les étirements « actifs » préparent à l’effort. Il s’agit d’exercices qui associent allongement du muscle et contractions musculaires, couplés à des mouvements dynamiques. À réaliser après la phase d’échauffement traditionnelle, mais avant la séquence d’accélération permettant d’augmenter le rythme sur la fin de l’échauffement.

Comment ? (À répéter 3 fois par groupe musculaire)

1. Depuis la position de départ, allongez lentement et sans à-coup le groupe musculaire, jusqu’à la sensation d’un « tiraillement ».
2. Placez correctement votre bassin afin d’augmenter l’allongement.
3. Contractez le groupe musculaire en position statique, puis légèrement excentrique (en étirant)
pendant 8 secondes, afin d’augmenter la tension du muscle.
4. Relâchez et enchaînez de suite par la phase dynamique (on replace le groupe musculaire dans sa fonction).

EN COURS DE SÉANCE : LES ÉTIREMENTS ACTIVO-PASSIFS

Pour maintenir la tension du muscle pendant la pause entre deux jeux par exemple, les étirements activo-passifs sont préconisés. Il s’agit de la combinaison d’un étirement actif et d’un étirement passif, qui lui succède.


Comment? (À répéter 3 à 5 fois par groupe musculaire)
1. Depuis la position de départ, étirez le muscle sans à-coup jusqu’à la sensation de tiraillement.
2. Veillez à placer correctement le bassin afin d’augmenter l’allongement.
3. Contractez le groupe musculaire ciblé pendant 10 secondes.
4. Après les 10 secondes de contraction, relâchez puis étirez de nouveau en tenant la position cette fois pendant 20 secondes.

EN FIN DE SÉANCE : LES ÉTIREMENTS PASSIFS

Ils favorisent l’entretien de la souplesse et la récupération de l’organisme. Les étirements passifs sont préconisés au terme d’une séance d’entraînement ou d’une compétition (pour ne pas rester que sur le foot), lorsque le muscle est traumatisé, fatigué. Ils permettent un pompage vasculaire et une récupération des amplitudes articulaires, sans risque d’entraîner des « dégâts » supplémentaires. Cette technique permet d’entretenir la souplesse sans aucun danger pour le muscle. Les étirements passifs sont également intéressants/bénéfiques le lendemain de la compétition ou de l’entraînement, à la suite d’une activité de récupération (décrassage, vélo…).

Comment ? (À répéter 3 fois par groupe musculaire)
1. Privilégiez/Choisissez une position de départ confortable (assis, à genoux, couché ou debout avec un appui).
2. Placez correctement votre bassin, afin de déterminer le point fixe et le point mobile.
3. Progresser lentement en soufflant, sans à-coup jusqu’à l’obtention de l’amplitude maximale tolérée par l’organisme.
4. Tenez la position 15 à 20 secondes.
5. Après avoir gagné petit à petit en amplitude, relâcher la position.

 

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