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Santé

Sport : les secrets d’une bonne récupération

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Bien récupérer est fondamental. La récupération est cruciale pour la performance, mais aussi pour éviter de se blesser.

Juste après l’effort

Longtemps négligée, la récupération après l’effort est désormais considérée comme un élément majeur de la performance à venir. Dans les grandes et longues compétitions, c’est souvent la capacité à récupérer qui fait la différence. Les clubs de football ou de rugby ont ainsi investi dans ce secteur. Par exemple, les équipes de rugby se rendaient auparavant à la réception organisée par le club qui accueillait la rencontre. Désormais, les joueurs font au mieux un passage furtif, puis remontent de suite dans leur bus pour rentrer chez eux afin de bien récupérer et d’être en forme dès le lendemain matin. On leur distribue d’ailleurs des bas de contention pour drainer et évacuer les toxines.

Sans oublier les étirements

En revanche, la plupart des équipes ont abandonné ce que l’on appelait naguère le décrassage, c’est-à-dire le footing du lendemain. Les coachs se sont aperçus que c’était contre-productif à la récupération. Il vaut bien mieux faire ce décrassage juste après l’effort, autrement dit faire un footing ou bien du vélo après un match ou une course pour vasculariser et éliminer là encore les toxines. En ce qui concerne l’idée que s’étirer est nécessaire pour bien récupérer, celle-ci est assez controversée. Il y a deux écoles, ceux qui estiment que cela fragilise les fibres et provoque à terme des blessures et ceux qui, au contraire, estiment qu’il faut s’étirer pour mieux récupérer. Mais de toute façon, l’étirement doit être effectué de manière dynamique, lorsque le muscle est chaud et non à froid.

Boire

L’hydratation est une phase fondamentale de la récupération. Il est très important de bien boire. Certains optent pour de l’eau salée. Les athlètes kenyans, quand ils reviennent de leur entraînement matinal, prennent du thé au lait. C’est parfait, car il est bon d’absorber des protéines.

Manger

Se sustenter après l’effort physique fait encore partie de l’entraînement. Notamment pour les épreuves de force. Ainsi, après une séance de musculation, pour que celle-ci soit totalement bénéfique, il faut consommer des protéines. Les joueurs de rugby néo-zélandais ont ainsi une cuisine qui jouxte leurs vestiaires. Et juste après leur douche, un cuisinier, qui est souvent également diététicien, leur prépare une collation, par exemple des omelettes.

Dormir

Le sommeil est l’autre élément fondamental d’une bonne récupération. Les grands sportifs sont en général de gros dormeurs, notamment les grands sprinteurs en athlétisme. On les compare souvent à des chats. Ils passent leur temps à dormir, mais sont capables de fournir à l’instant T une énorme énergie. Ainsi, une activité physique dans la journée permet d’avoir un sommeil plus profond et donc plus récupérateur… Le sommeil se compose de différentes phases. Le sommeil lent comporte quatre périodes : la phase d’endormissement, puis trois autres phases où l’on s’enfonce dans un sommeil de plus en plus profond. Cette période est estimée à 20-25 % d’une nuit de sommeil d’un sportif. De plus, la qualité du sommeil et la récupération sont meilleures si l’on s’endort de bonne heure.

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